人的一生,有近三分之一的时间都在睡眠中度过。睡眠,也成为衡量我们身体与精神状况的重要指标之一。

 

专家们不断地告诫人们“睡眠很重要”;然而,我们似乎从未把睡觉,当成一件严肃的事情来看待。

 

不论是周边环绕的社交活动、电子产品与功能饮料;亦或者是“哈佛图书馆凌晨四点人满为患都在学习”与“科比见过凌晨四点的洛杉矶”等鸡汤文,其实都在将我们的“睡眠底线”一拖再拖。

 

社交、设备与饮料从物理上振奋人的大脑,鸡汤文则塑造了精英阶层更努力的教育恐慌,让大众对熬夜产生精神臣服。

 

似乎越是压榨睡眠时间,我们的生活就会变得更加高效、成功与精彩。

 

 

01
熬夜,创造美好生活?

 

现代人的睡眠健康有多糟?

 

中国健康促进与教育协会联合多家机构对10万国人进行了调查研究,并发布了《2018中国睡眠质量调查报告》

 

被调查者中,有16%的人夜间睡眠时间不足6个小时,具体表现为24点以后才上床睡觉,并要在6点之前起床;

 

被调查者中,有83.81%的人存在睡眠问题,其中有25.83%人入睡困难,有26.49%是浅睡眠者,剩余25.54%的人甚至存在呼吸短暂停止的现象。


 

如果说成年人的熬夜是自我放纵的话,那么学生们的晚睡,就是不得已而为之的选择。

 

中国教育报曾对天津市儿童的睡眠状况进行了调查:就平均睡眠时长而言,小学生为9.03小时,初中生为8.15小时,都未达到国务院建议的“小学生10小时、初中生9小时”睡眠标准。

 

消失的睡眠时间去哪了?

 

调查中近半数的学生表示:“作业太多”、“上课外补习、提高班”、“学、练特长”等学习活动,是睡眠不足的主要原因

 

小学生睡眠时间与学习负担交互分析

 

高度竞争的社会环境,愈加全面的技能要求。这让那些想要获取优质教育资源的家长们,每天带着孩子,奔波在学校与补习班的两点一线之间。

 

对于孩子来说,补习与课外任务的增加,意味着即使完成了校园作业,也要牺牲个人休息时间来进行额外的知识的扩充
一些家长表示:

 

“孩子熬夜是暂时的,将来进了好学校、有了好工作,他/她就知道这些付出都是值得的。”

 

“每天只晚睡1-2个小时,只要12点前睡着,不会对孩子身体产生影响。”

 

“辛苦一点熬夜补习怎么了?我当年想学都学不了呢!我们做家长的还不是天天工作到半夜?谁体谅我们了。”

 

“就是因为吃了没文化的亏,才想让孩子多花时间学习,少走弯路。”

或许,这些让孩子多读书的行为,本意是好的。

 

然而,每天学到晚上9-10点,第二天6-7点起床上学,这种熬夜学习模式,真的能提升孩子成绩么?

 

 

人人都知道睡觉很重要,但这句“口口相传”的话语,似乎并没有很强信服力。

 

为了找到切实的数据,学术界进行了诸多探索。

 

02
“打脸”熬夜党的学术派

 

首先,我们需要了解睡眠是如何介入并影响学习的。

 

对此,哈佛医学院睡眠与认知研究中心主任,精神病学教授罗伯特(Robert Stickgold)给出了解释。

 

学习主要涉及三个大脑过程:接收、巩固和重温。

 

1. 知识接收。大脑将会接受知识,并将其储存于神经回路中变成记忆。

 

2. 知识巩固。最初形成的记忆非常脆弱,需要巩固后才能被记住。巩固时间从几分钟到几天不等,期间,大脑中知识点的连接会得到加强或者削弱,从而形成更有效的记忆结构。

 

3. 知识重温。知识重温是学习中最重要的步骤,主要表现在经常回忆知识,强化记忆深度。

忽视睡眠会带来什么影响呢?

 

首先,由于熬夜学习导致的睡眠缺乏,会使白天的注意力更难集中,影响了学生吸纳知识的能力。

 

其次,我们的大脑在睡觉时才有机会激活、审视并修建我们的记忆。

 

研究表明,记忆巩固的关键期是当天的夜晚,而熬夜缩减了大脑编辑记忆的时间,使其无法及时保留与编辑当天的知识

 

因此,睡眠作为巩固记忆的重要一环,对提高学习成绩至关重要。

 

“良好的睡眠有助于学习成绩提升”这一观点,得到了诸多研究的支持。

从事心理与教育科学研究的安娜博士(Ana Allen Gomes),曾带领团队,对1654名学生进行了有关于“睡眠模式与多项学习成绩衡量指标的相关性”的问卷研究。

 

问卷在学期中进行,记录了学生的作息时间、运动喜好与生活学习方式等近15个预测会影响成绩的因素。

 

随后,根据其期末成绩,采用了单因素与多元回归分析法,确定了5个显著影响学生成绩的因素:

 

  • 往期学术成就/成绩;
  • 课堂参与度/出勤率;
  • 夜晚游玩频次/时间;
  • 充足的睡眠时间;
  • 睡眠质量。

 

后三者均与睡眠有关,这也就是说:稳定、充足且高质量的睡眠,对学习成绩的提升至关重要。

 

安娜博士
 

 

埃塞俄比亚莱玛博士(Seblewengel Lemma)的研究,同样明确了:良好的睡眠对提升学业成绩有着重要影响。

 

研究对比了2173名大学生的作息时间,并结合了以往对初中生与高中生的观察,发现:比起熬夜学习,那些早睡早起的学生,其学习效率更高;并且熬夜学习这种行为,并不会对成绩产生较大影响。
除此之外,莱玛博士的团队还发现:学校第一节课的上课时间,似乎也影响着学生的成绩。

 

这可能是因为,较晚的上课时间给予学生充足的睡眠时长,减少了睡懒觉会导致的旷课行为。

 

莱玛博士

 

如果以上的结果,都不能阻挡熬夜学习党的脚步,那么来自麻省理工学院(MIT)一份今年十月刚发布、信息满满的报告,就不得不令人折服。

 

该报告对100名挑选过的MIT校内学生进行了研究,从3个方面阐述了睡觉是如何影响孩子学习成绩的:

 

1. 睡眠时间差异
睡眠时间对成绩的影响主要分为两点,即入睡截止点与睡眠习惯的稳定性

 

入睡节点
优质的睡眠的前提,意味着我们需要足够的休息时间。毫无疑问,休息的时间越满足标准(大学生为7-9小时),我们越能有饱满的状态去学习。

 

MIT的报告中,睡眠时间与学习成绩成正相关纵轴为睡眠时长,横轴为成绩

 

既然如此,是否只要保证孩子的睡眠总时长足够,晚上还是能熬夜学习呢?比如晚上少睡点,到白天再用午睡或小憩补足。

 

这种想法听起来美好,但不切实际。MIT的研究显示:那些凌晨2点左右上床睡觉的大学生,即使后续补足了建议的睡眠时间,但其考试成绩仍旧低于正常睡觉的学生。

 

这似乎证明了,一个人的睡觉时间,有其截止点。一旦超过入睡截止点,即使后续补足了总睡眠时间,但学习效率与成绩仍会成下降趋势。

 

参与研究的MIT教授格罗斯曼(Jeffrey C. Grossman )说到:“如果一位学生的睡眠需求为7小时,那么他/她理论上需要在10点或者12点上床睡觉,

 

但是,如果他们选择凌晨2点后入眠,即使睡足了7小时,(这种不符合生物规律的作息时间) 也不会提高其睡醒后的表现。”

 

当然,7小时并非大众化的标准,越年幼的孩子需要的睡眠时间就越多,具体时间表将在下文提及。

 

格罗斯曼教授

 

睡眠习惯的稳定性
除了入睡节点外,睡眠习惯的稳定性也是影响学习成绩的关键点。

 

对于那些每天都需要完成额外作业、进行课外补习、作息不稳定的孩子来说,他们往往会在考试前几天调整生物钟,早睡早起,期望借此达到一个良好的精神状态。

 

不过MIT给出的答案,或许要让这些孩子和他们的家长失望了。数据显示:那些在考试前临时睡个好觉的人,成绩并没有任何提升。

 

相反,稳定的睡眠习惯才能掌控学习节奏,让孩子在考试中大放异彩。最不济,也要在考试前一个月保持良好的睡眠习惯,才有可能获得更好的成绩。

 

对于睡眠时间影响学生成绩这一观点,前文提及的哈佛医学院罗伯特教授深以为然。

 

他表示,“那些平均睡眠时间为6.5个小时的学生,其学习总成绩比平均睡眠时间为7.5个小时的学生低了50%。白天补眠等多变的睡眠习惯,也会降低学生的学习成绩。”

 

由于主睡眠时间不足,学生们不得不在日间或上课时间进行碎片化睡眠,以确保大脑获得足够的休息。

 

但这些多变的睡眠习惯,其实会让学习效率变得更低:课堂上小憩所遗漏的知识点,需要学生花额外时间去弥补,而这为更多的碎片化睡眠埋下了伏笔。

 

 

2. 运动差异
既然熬夜学习会影响睡眠,导致孩子越学越差,能否通过参加体育活动,锻炼身体以抵消睡眠不足带来的副作用呢?又或者说,运动能否帮助提高学习成绩?

 

很遗憾,答案是不能。

 

控制变量下,运动与不运动的人,两者的成绩表现相当。并且,寄希望于用额外的运动时间来弥补睡眠缺失的这种行为,本身便在舍本逐末。
3. 性别差异
幸运的是,研究结果给学习较差的男孩们带来了福音。

 

对于男孩来说,只要每天坚持设定的睡眠计划,确保睡的满足,那么他们就能在学业上获得优越的表现。这种睡眠带来的投资,对女孩的影响则小的多。

 

一旦在睡眠上“打平手”,女孩在学业中的优势就被削减到了最低值。睡个好觉,或许是女孩普遍称霸学习榜的现状下,男孩寻求突破的有效方法。

 

 

03
不同年龄怎么睡?

 

那对不同年龄的孩子来说,他们各自需要多久的睡眠时间,家长们又该如何做出作息安排呢?

美国国家睡眠基金会综合了专家们的意见,给出如下信息:

 

对4-11个月的婴儿来说,每天需要至少12个小时的睡眠时间。随着年龄的增长,这一标准会逐渐降低。

 

 

既然了解了睡眠所需时长,那么只要再确定起床时间,就能倒推出各个年龄合适的入睡时间。

 

英国威斯敏斯特大学研究人员在有关健康的研究中表示:7点21分之后,或许是最为理想的起床时间。

 

这意味着:

 

3-5岁的人,需要在19点左右入睡;

 

6-13岁的人,需要在21点左右入睡;

 

14-17岁的人,需要在22点左右入睡;

 

18-64岁的人,需要在23点左右入睡。

 

保证充足的睡眠,才能提高学习效率与成绩。这意味着,家长需要适当减少孩子额外的课业负担,那些重要级不高的补习或许可以停一停了。

 

 

04
打响睡眠保卫战

 

当然,除了提早入睡时间,延迟起床时间也成为一个不可忽视的关键点

 

以中国小学生为例,不少学校会在第一节课前预留出早操或早自习时间。这就使得学生们,在开课前1-2小时就要起床准备上学,再次压缩了他们的睡眠时间。

 

中国政协委员董恒宇也曾表示:“很多地区的中学生晚上过了11点,甚至过了12点才能入寝,第二天一早5∶30又要艰难地爬起,7∶00之前就得到校。”
社会的目光注意到了这一点,并开始推进改变。

 

早在1999年,美国众议员佐伊(Zoe Lofgren)就提出了“ZZZ‘s to A’s”法案,鼓励美国各个学校将上课时间推迟到早上8:30以后。

 

佐伊说到:“缺乏睡眠会对年轻人的学业成就与身体健康造成严重后果,8:30这一上课时间,无疑更符合孩子们的生理需求与昼夜节律。”

 

佐伊

 

明尼阿波利斯市的7所公立高中,走在了睡眠保卫战的前线,他们将原本7:15的上课时间推迟到了8:40,并与明尼苏达大学共同研究这一变化带来的影响。

 

结果令人欣慰:

 

每周增加的至少5个小时的睡眠时间,提高了课堂出勤率与参与度,减少了学生因为疲惫而休息的次数,提升了学习成绩,孩子情绪问题也得到了缓解。

 

当然,充足的睡眠还降低了,因为代谢问题所引发的肥胖等健康风险。

延迟上课带来的这些好处,让美国近20个州的诸多学校为之心动,纷纷推迟了各自的上课时间。

 

 

当然,中国的教育改革也一直在进行。

 

福建省福州市教育局在2014年就规定:小学生早上到校时间不得早于7:50,冬、春季节还应推迟。

 

同省的龙岩、南平两市紧随其后:除了同样规定小学生上课时间外,中学生也不得早于7:30上课。

 

浙江省也在2018年3月推行:一二年级学生最迟到校时间不得早于8点,上课时间不得早于8点30分,以此保障学生充足的休息时间,促进其身心健康,提升学习效率。

 

虽然短时间内,并不能全国范围地推迟学生上课时间。但对家长来说,如果真心想帮孩子提升成绩:

 

与其听信”哈佛精英连凌晨四点都在学习“这类毒鸡汤,并效仿其熬夜行为,倒不如重新衡量孩子的学业负担,想办法调整他的作息,好让其睡个安稳觉来的切实有用。
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